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Lo que usted debe saber sobre la actividad física y la diabetes

Cómo cuidarse si tiene diabetes

Diabetes significa que el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto. “Azúcar en la sangre” también se llama “glucosa en la sangre”. El cuerpo usa el azúcar para obtener energía. Demasiada azúcar en la sangre puede ser perjudicial. Si controla la diabetes se sentirá mejor. Correrá menos riesgo de tener problemas con los riñones, los ojos, los nervios, los pies, las piernas y los dientes. También correrá menos riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Puede controlar la diabetes:

• manteniendo una rutina diaria que incluya muchas actividades físicas

• comiendo de forma sana todos los días

• tomando sus medicinas, si el médico se las recetó

Beneficios de un estilo de vida activo

Los estudios demuestran que la actividad física puede:

• bajar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial

• bajar el nivel de colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno

• mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina

• reducir el riesgo de padecer una enfermedad del corazón y de sufrir un derrame cerebral

• mantener fuertes el corazón y los huesos

• mantener las articulaciones flexibles

• reducir el riesgo de caerse

• ayudarle a bajar de peso

• reducir la cantidad de grasa corporal

• aumentar la energía

• reducir sus niveles de estrés

La actividad física también es importante para prevenir la diabetes tipo 2. Al bajar de 5 a 7 por ciento de su peso total, puede retrasar y posiblemente prevenir la diabetes tipo 2. Si una persona pesa 200 libras, por ejemplo, esto implica bajar de 10 a 15 libras (1 libra = .45 kilos). Las personas que participaron en el estudio lograron esta meta comiendo saludablemente y haciendo ejercicio.

Tipos de actividad física que le pueden ayudar

Hay cuatro tipos de actividad que le pueden ayudar. Se recomienda que

• incluya más actividades físicas en su rutina diaria

• haga ejercicios aeróbicos

• haga ejercicios de fuerza muscular

• haga ejercicios de estiramiento

Incluya más actividades físicas en su rutina diaria

Puede aumentar las calorías que quema si incluye más actividades físicas en su rutina diaria. Puede hacer lo siguiente, o pensar en otras cosas que quiere hacer.

• Camine mientras habla por teléfono.

• Juegue con los niños.

• Saque a pasear al perro.

• Levántese para cambiar el canal de televisión en vez de usar el control remoto.

• Trabaje en el jardín o rastrille las hojas.

• Limpie la casa.

• Lave el coche.

• Aumente el tiempo y el esfuerzo para hacer las tareas domésticas. Por ejemplo, hacer dos viajes por las escaleras para ir a la lavandería en vez de hacer un solo viaje.

• Estacione el coche en el lugar más alejado del estacionamiento del centro comercial y camine a la tienda.

• Camine por todos los pasillos de la tienda de comestibles.

• En el trabajo, vaya caminando a ver a un compañero de trabajo en vez de llamarlo por teléfono o enviarle un correo electrónico.

• Use las escaleras en vez del elevador.

• Estírese o camine durante los descansos en vez de tomar café y comer algo.

• Camine a la oficina de correos o a otros lugares durante la hora del almuerzo.

Anote otras cosas que puede hacer para incluir más actividades físicas en su rutina diaria:

Haga ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es un tipo de actividad física en el que se utilizan los músculos grandes. Este tipo de ejercicio acelera el ritmo del corazón. En el ejercicio aeróbico también se respira más fuerte. Hacer ejercicios aeróbicos durante 30 minutos por lo menos 5 días a la semana ofrece muchos beneficios. Para hacerlo más fácil, puede dividir los 30 minutos en varias sesiones. Por ejemplo, puede caminar rápidamente durante 10 minutos tres veces al día, una vez después de cada comida.

Si no ha hecho ningún ejercicio últimamente, consulte al médico primero. Debe asegurarse de que no sea peligroso para usted aumentar su nivel de actividad física. El médico puede decirle cómo hacer los ejercicios aeróbicos. Pregunte cómo hacer el calentamiento y el estiramiento antes de comenzar a hacer ejercicio. También pregunte cómo hacer el enfriamiento después del ejercicio.

Empiece despacio, con 5 a 10 minutos de ejercicio por día. Aumente un poco de tiempo todas las semanas. La meta es hacer por lo menos 2 horas y media de ejercicio a la semana. Para lograr esta meta, puede

• caminar rápidamente

• hacer excursiones a pie

• subir las escaleras

• nadar o tomar una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos (ejercicios aeróbicos que se hacen en una piscina)

• bailar

• montar en bicicleta al aire libre o usar una bicicleta fija

• tomar una clase de ejercicios aeróbicos

• jugar al fútbol, béisbol u otro deporte

• ir a patinar con patines en línea, a patinar sobre hielo o andar en patineta

• jugar tenis

• esquiar a campo traviesa

Anote otras cosas que puede hacer como ejercicio aeróbico:_____________

Haga ejercicios de fuerza muscular

Usted puede desarrollar los músculos haciendo ejercicios de fuerza tres veces por semana. Estos ejercicios se hacen con pesas de mano, bandas elásticas o máquinas de levantamiento de peso. El músculo quema más calorías que la grasa, incluso cuando usted no esté haciendo ejercicio. Por lo tanto, si tiene más músculo y menos grasa quemará más calorías.

Los ejercicios de fuerza muscular pueden hacer que sus tareas diarias sean más fáciles. Pueden mejorar el equilibrio y la coordinación, así como la salud de los huesos. Puede hacer estos ejercicios en su casa, en un gimnasio o en una clase. El médico u otro profesional de la salud le pueden dar más información sobre los ejercicios de fuerza muscular. También le pueden indicar qué tipos de ejercicios son los mejores para usted.

Haga ejercicios de estiramiento

El estiramiento aumenta la flexibilidad y reduce el estrés. Además, ayuda a evitar el dolor de los músculos después de hacer otros tipos de ejercicio. El médico u otro profesional de la salud le pueden indicar cuál tipo de estiramiento es el mejor para usted.

Qué hacer para mantener un estilo de vida activo

Para mantener un estilo de vida activo es importante encontrar algunas actividades que le guste hacer. Si ve que siempre está inventando excusas para no hacer ejercicio, piense en por qué. ¿Son realistas sus metas? ¿Debe cambiar sus actividades? ¿Sería mejor hacer la actividad a otra hora del día? Siga intentándo hasta encontrar una rutina que le convenga. Una vez que la actividad física sea un hábito, se preguntará cómo ha vivido tanto tiempo sin ella.

*La información aquí proporcionada no pretende reemplazar ni complementar la consulta y el diagnóstico de su médico.